Pouco lembrada no dia a dia, mas indispensável ao bom funcionamento do organismo, a vitamina B12 desempenha papéis vitais na formação das células do sangue e na saúde do sistema nervoso. Encontrada em maior concentração em alimentos de origem animal, ela é fundamental para todas as idades – da infância à gestação.
Onde está a B12?
De acordo com tabelas nutricionais, os alimentos mais ricos na vitamina são:
Fígado de boi – 72,2 mcg
Fígado de frango – 18,9 mcg
Mariscos – 12 mcg
Atum – 8,19 mcg
Coração de frango – 7,57 mcg
Sardinha – 7,32 mcg
Caranguejo – 3,91 mcg
Ostras – 3,63 mcg
Carne bovina – 2,53 mcg
Ovo cozido – 1 mcg
Leite – 0,37 mcg
Iogurte – 0,29 mcg
Quanto precisamos?
De acordo com a OMS (Organização Mundial de Saúde) as recomendações variam conforme idade e fase da vida:
Adolescentes/Adultos: cerca de 2,4 mcg por dia.
Gestantes: 2,6 mcg.
Lactantes: 2,8 mcg.
Crianças: de 0,9 mcg (até 3 anos) a 1,8 mcg (até 13 anos).
Um simples ovo cozido já fornece quase metade da necessidade diária de uma criança pequena.
Deficiência: sinais de alerta
A falta de B12 pode causar anemia megaloblástica, fadiga, formigamento nas mãos e pés, perda de memória e até problemas neurológicos mais graves. Vegetarianos estritos e veganos estão entre os grupos mais vulneráveis, já que a vitamina não é encontrada naturalmente em alimentos vegetais.
E o excesso?
Embora o excesso seja raro – porque o corpo elimina o que não precisa pela urina –, doses muito altas, geralmente de suplementos, podem causar dores de cabeça, náuseas, alterações de pele e até problemas renais em casos extremos. Por isso, o uso deve sempre ser orientado por um médico ou nutricionista.
Como descobrir se falta B12?
Exames de sangue são a forma mais segura de identificar carência. Em alguns casos, mesmo com níveis normais no sangue, o corpo pode não absorver a vitamina adequadamente, exigindo investigação médica.
Essencial em todas as fases
Durante a gravidez e a amamentação, a atenção deve ser redobrada: a deficiência de B12 pode afetar o desenvolvimento neurológico do bebê. Já em idosos, a absorção natural tende a diminuir, o que exige acompanhamento mais frequente.
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